Yılbaşı akşamı ve sonrasında suçluluk hissetmeden yemek için bu 10 adımı izleyebilirsiniz.
Yılbaşı coşkusu başladı, heyecandan yerimizde duramaz olduk. 2023 hepimiz için zorlu bir yıldı. O yüzden 2024’ü daha büyük şevkle bekliyoruz. Bu coşku beraberinde kutlamaları, arkadaşlarımızla ya da ailemizle paylaşacağımız kocaman sofraları ve tabii ki lezzetli mi lezzetli yiyecekleri getirecek. Hindi veya hindi dolması, fıstıklı pilav, çeşitli mezeler ve aperatifler, salatalar, yılbaşı pastası ya da tatlıları, kuruyemiş, meyveler… Hepsinden tatmak, bu umut dolu geceyi yiyerek geçirmek isteyeceğiz, doğru. Gelin 10 adımda o akşam ve sonrasında nasıl suçluluk duymayacağımızı ve sağlığımızı ve kilomuzu koruyarak yeni yıla nasıl gireceğimizi öğrenelim.
- Açlık Anlarınızda Kurtarıcınız Olacak Ürünler
- Tatil Sonrasında Nasıl Kilo Verirsiniz?
- Artık Diyet Kelimesi Yok
- Gün içinde kendinizi aç bırakmayın. Sabah her zamanki gibi yumurta, peynir ya da baklagil salatalı; bol yeşillikli; zeytin, zeytinyağı ya da birkaç kuruyemişli ve tam tahıllı ya da karabuğday, sorgum, kinoa gibi glutensiz tahıllı bir dilim ekmekli bir kahvaltı yapmak gün içinde acıkmamızı engeller. Gün içinde acıkmazsak da kutlamada her şeyden değil sadece canımızın istediklerinden yeriz. Ağır bir yemek öncesinde kendimizi aç bırakmak her zaman ters tepecektir. Daha az kalori almak isterken ertesi gün kendimizi çok daha fazla kalori almış halde bulabiliriz.
- Bol su içmeyi ihmal etmeyin. Karnımızın tok olması kadar su içmiş olmamız da önemli. Yılbaşı günü ve ertesinde normalde olduğundan daha fazla su içmek alkolün ve ödemin vücuttan atılması için gereklidir. Yeterli su tüketimi, hücrelerin ve organların düzgün çalışmasına yardımcı olarak metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlar. Ayrıca su vücuttaki toksinlerin ve atıkların temizlenmesini sağlayarak detoks sistemimizi harekete geçirir. Böylece bir önceki günün zararlılarından kendimizi arındırmış olur ve hafifleriz.
- Yemeğe salata ve mezelerle başlayın. Yılbaşında kendimizi bir anda türlü türlü yemeğin, mezenin, atıştırmalığın ve tatlının ortasında bulabiliriz. Bu gözümüzün dönmesine sebep olabilir. Ama ağır yiyeceklere geçmeden evvel havuç, kırmızı lahana gibi mevsim sebzeleri ile yeşilliklerinden yapılmış bir salata ve zeytinyağlılardan tüketirsek hem karnımızı hafif doyurmuş hem de şekerimizin yükselmemesi için midemizde bir katman oluşturmuş oluruz. Böylece diğer yiyeceklerden yerken kendimizi kaybetmemeyi ve yemeğe dengeli şekilde devam etmeyi başarabiliriz. Aksi taktirde kan şekerimiz birden yükselir ve ardından yine birden düşer ve bu dalgalanma sebebiyle karnımız tekrar acıkır ve gece boyu yemeye devam ederiz. Küçük bir kâse özellikle sosuna birkaç kaşık sirke konmuş salata ve biraz sebze yemeği tüm bunların önüne geçebilir.
- Kaliteli bir protein kaynağı ile tam tahılları ihmal etmeyin. Evet, her yılbaşı yemeğinde fırında hindi ya da tavuk, balık ya da deniz ürünleri gibi protein kaynağı bir ana yemek olur. Ama bizim gözümüz hep kenardaki cipste, tatlılarda ya da kuruyemişlerde kalır. Aslında gözümüzün onlara kaymasının nedeni bizi tok tutacak ve şekerimizi dengeleyecek olan proteini tüketmemiş olmamızdır. Bir parça tavuk, hindi ya da balık yedikten sonra çok daha az işlenmiş, şekerli ve yağlı gıda tükettiğinizi fark edeceksiniz. Aynı şey tam tahıllar ve kinoa, karabuğday, sorgum gibi glutensiz tahıllar için de geçerli. Kaliteli karbonhidrat kaynaklarının içerisinde bulunan lif daha tok hissetmemizi sağlar, böylece normalde yiyeceğimizden çok daha azını yeriz.
- Kardiyo ağırlıklı egzersizi bir hafta kadar hayatınıza dahil edin. Spor her daim hayatımızda olmalı çünkü egzersiz kardiyovasküler riski, insülin direncini ve enflamasyonu azaltır, bağırsak hareketlerini ve parasempatik aktiviteyi artırır. Ağır ve fazla tüketildiğinde vücudumuza zarar veren besinlerin yakılmasını, ATP harcanmasını artırdığı için hızlandırır. Böylece yağ birikimi olmadan bu besinleri vücudumuzdan uzaklaştırmış oluruz. İdrar atımını artırarak vücudumuzda biriken ödemden kurtuluruz. Bu yüzden yılbaşından sonra her gün yarım saat kadar hayatımıza dahil edeceğimiz yüksek yoğunluklu bisiklet, koşu, dans, yüzme, hiit gibi kardiyo egzersizleri normal yaşamımıza dönmemizi ve yeni yılı sağlıklı bir şekilde kucaklamamızı sağlayacaktır.
- Gökkuşağı renklerinde beslenmeyi unutmayın. Besinlere renklerini veren fitokimyasallar vücudumuza birçok fayda sağlar. Fitokimyasallar açısından zengin besinlere fitobesinler denir ve inflamasyonu, kanser riskini azaltıcı, kardivasküler sağlığı ve cilt sağlığını güçlendirici, bağırsakları iyileştirici, bilişsel işlevi destekleyici etkileri mevcuttur. Tüm bu faydalarının arasında metabolizmayı güçlendirme etkisi de olduğu için ağır yemekler yenen bir günün ardından vücudun kendini toparlamasını, bağırsakların onarılmasını ve detoksun güçlenmesini sağlarlar. Yeşillikler, havuç, pancar, balkabağı, soğan, sarımsak, elma, cennet hurması, karnabahar, brokoli, brüksel lahanası ve armut kışın yiyebileceğimiz fitobesinlere örnek olarak gösterilebilir. Yılbaşı yemeğinin ağırlığını üzerimizden atmak için her öğünde en az 3 renk sebze ve meyveyi beslenmemize katmayı unutmamalıyız.
- Uyku düzenine dikkat edin. Düzenli uyku vücudun metabolizma süreçlerini düzenler ve enerji kullanımını artırır. Ayrıca uyku açlık ve tokluk hormonlarını düzenler. Uyku eksikliği, ghrelin adı verilen açlık hormonunu artırabilirken, leptin adı verilen tokluk hormonunu azaltır. Böylece düzensiz beslenerek geçirdiğimiz bir akşamın etkilerini daha kolay atlatır ve sağlıksız yiyeceklere yönelme isteğini bastırırız. Bu da yine sağlıklı beslenme düzenine en kısa sürede dönmemizi sağlar.
- Ananasa şans verin. Ananas, bromelin adı verilen bir enzim içerir. Bromelin, antioksidan özelliklere sahiptir ve aynı zamanda anti-inflamatuar etki gösterir böylece iltihaplanma ile mücadeleye yardımcı olur. Aynı zamanda bromelin enzimi, proteinleri parçalama yeteneği nedeniyle sindirim sistemi sağlığını destekler. Bu enzim, özellikle yılbaşı akşamında olduğu gibi yoğun et ya da beyaz et tüketiminden sonra sindirim sürecini kolaylaştırır. Yılbaşından sonra da tüketildiğinde ödem atımını kolaylaştırır, yoğun lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini kolaylaştırarak zararlı yiyecekleri bir an önce vücudumuzdan uzaklaştırmamızı sağlar. Ananas dışında bromelin enzimini doktorunuza danışarak kapsül olarak da alabilirsiniz.
- Arkadaşlarınızla ya da ailenizle olmanın tadını çıkarın. Beslenmeden bağımsız olarak yılbaşı akşamı yapmanız gereken en önemli şey, sizi mutlu eden insanlarla bir arada olmanın keyfini çıkarmaktır. Sağlıklı sosyal ilişkiler stresle başa çıkma becerilerini güçlendirir. Hedeflerimize odaklanmamıza ve motivasyonumuzu sürdürmemize yardımcı olur. Örneğin sarılmak oksitosin, dopamin, serotonin, endorfin gibi mutluluğu artıran ve iyi hissetmeyi sağlayan hormonların salgılanmasını artırırken, stres hormonu kortizolün azalmasını sağlar. Böylece genel iyilik halimizde önemli yere sahip olan stres kontrolünde çok daha başarılı oluruz. Yılbaşından sonra pamuk gibi olup stres kaynaklı yemelerin önüne geçebilir, o akşam yediğimiz tüm yemekleri daha sonrasında hiç zorlanmadan yakabiliriz.
- Pişmanlık duymayın. Son ve en önemli madde pişmanlık duymamak. Yalnızca bir akşam beslenme düzeninizi bozduğunuz, fazla kaçırdığınız için dünyanın sonu gelmedi, gelmeyecek. Kilolar alınır verilir, bazen beslenmede yoldan çıkılır ama 2024 yılının yılbaşını bir daha yaşamanız mümkün değil. O yüzden sevdiklerinizle doyasıya eğlenip yiyip içme fırsatını kaçırmayın. Hayatta her şey denge kurmaktan ibaret. Beslenme de öyle. %80 sağlıklı beslendikten sonra kendinize %20 kaçamak yapma hakkını tanıyabilirsiniz. Sonrasında diğer maddeleri yerine getirip rahatlıkla eski düzeninize dönebilirsiniz. Pişmanlık ve suçluluk duymadan her bir lokmanın tadını çıkarın.
Ben hediyelerimi hazırladım, 2024’ün yılbaşına yakışacak yemek ve meze listem ile alışveriş listemi de yaptım. Yemeklerimin arasında ağırlıklı olarak sağlıklı seçenekler olsa da hindinin yanına pilavı ve patates kızartmasını da ekledim. Kuruyemiş tabakları hazırlamayı da planladım, patates cipsi kâselerini de. Elma ve armut da var aklımda, kabak pastası da. Evet, tüm bunları hazırlayacağım ve sevdiklerimle güle oynaya, kahkahalar eşliğinde yiyeceğim. Ertesi gün de bol yeşillikli, havuçlu, bir yumurtalı, bir dilim peynirli salatamı bir parça karabuğday patlağı ve mis kokulu çay eşliğinde yiyerek sağlıklı beslenmeme devam edeceğim. Çünkü sağlıklı beslenmek yılbaşı sofrasında her şeyden kontrollü yiyip ertesinde sağlıklı rutine dönmek kadar kolay. Herkese bol gülücüklü yıllar!
