Spora gitmek yerine dizi izliyor, sağlıklı öğünleri bir anda bırakıp cheesecake siparişi veriyorsanız sonbahar depresyonuna girmiş olma ihtimaliniz yüksek.
Sonbahar birçok güzellik ve ilhamla dolu olsa da kısalan günler ve azalan gün ışığıyla, yaz boyunca sık sık tatile çıkan içimizdeki tembel kişi aniden ortaya çıkabilir. Egzersiz mi yapsak yoksa listedeki bir diziyi arka arkaya mı izlesek? Sağlıklı bir atıştırmalık mı yoksa çikolatalı kek mi? Kasvetli bir sonbahar gününde bu soruları cevaplamak çok daha zor olabilir. Literatüre “blues syndrome” olarak giren sonbahar depresyonu hiç de alışılmadık bir süreç değil. Zira koşullar uygun, mevsim geçişindeyiz ve bu düşük ruh hali için kendinize kızmanıza gerek yok. Eğer siz de ruh hali değişimleri yaşıyor, endişelerle mücadele ediyorsanız rutininize ekleyeceğiniz basit değişikliklerle kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Sonbahar Depresyonu Nedir?
Dört mevsimin kendine özgü iniş çıkışları var ve biz farkında olsak da olmasak da bu akış çoğumuzu önemli ölçüde etkiliyor. Bazı aylar diğerlerinden daha zorlayıcı olabilir. Siz de son zamanlarda kendinizi daha stresli, motivasyonsuz ve genel olarak düşük bir ruh halinde hissediyorsanız psikologların ‘Sonbahar Depresyonu‘ olarak tanımladığı durumu yaşıyor olabilirsiniz. Semptomlar kişiden kişiye değişse de genellikle bu durum üzgün veya endişeli hisler, odaklanma zorluğu, sinirlilik, yorgunluk ile günlük aktivitelere ilgi kaybı olarak tarif ediliyor. Üstelik bu düşündüğünüzden daha da yaygın ve sonbahar mevsimine geçişle tetikleniyor. Peki, neden bu yorucu duygular içinde boğuşuyoruz?
Durumu en basit haliyle ele alacak olursak sonbaharla birlikte maruz kaldığımız soğuk hava artarken güneş ışığı azalıyor. Bilim insanlarının elde ettikleri bulgulara göre ışıktaki mevsimsel değişiklikler, ışık-karanlık döngüsüne oldukça duyarlı olan beyinde kimyasal değişikliklere yol açabiliyor. Diğer yandan gün ışığı eksikliği, uyku döngüsünü kontrol etmeye yardımcı hormon olan melatonin üretimini ve mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin seviyelerini de etkiliyor.
Diğer yandan yaşam tarzı faktörleri de sonbahar depresyonunun tetikleyicilerinden olabilir. Yeni mevsimle birlikte yaz aylarına göre programımız daha yoğun bir hale geliyor ve daha fazla sorumluluk alma eğiliminde oluyoruz. Aynı zamanda sürekli yorgun hissetme hali de özbakımı zorlaştırıyor. Bu durum nihayetinde bir kısır döngüye dönüşüyor. Daha az dışarı çıkmak, daha az etkinliğe katılmak ve daha az egzersiz yapmak isteyebiliriz. Kabul etmeliyiz ki; soğuk ve yağmurlu günlerde bisiklete binmek ya da kısa bir yürüyüşe çıkmak o kadar kolay değil. Ancak bu durum kısa vadede daha rahat gibi görünse de aslında kötüleşen zihinsel rahatlığa ve hatta daha düşük enerji seviyelerine yol açıyor. Tüm bunları engellemek için sonbahar ve kış aylarında uygulayabileceğiniz basit ve etkili yöntemler bulunuyor.-
Rutininizi Planlayın
Özellikle sağlıklı alışkanlıklar edinirken rutin sahibi olmak her zaman faydalı olabilir. Sonbahar aylarında bir programa bağlı kalmak kendinizi daha düzenli ve üretken hissetmeniz için işe yarayabilir. Kontrolünüz altındaki şeylere odaklanarak iyi bir başlangıç noktası belirleyebilirsiniz. Uyku ve uyanma saatlerinizi belirleyin, sağlıklı öğünler için zaman ayırın ve aktivitelerinizi organize edin.
Doğada Daha Fazla Zaman Geçirin
Açık havada yürüyüş yapmak bağışıklık sisteminizi uyandırmaya, stres seviyenizi düşürmeye, kaygı ve depresyon gibi ruh sağlığı sorunlarınıza yardımcı olabilir. Araştırmalar doğal ortamlarda vakit geçirmenin bilişsel yeteneklerimiz üzerinde olumlu etkide bulunduğuna işaret ediyor. Bu yüzden telefonunuzdan uzaklaşın, açık havada keşif yapın ve etrafınızdaki doğanın tadını çıkarın. Doğanın sonbahar mucizesini gördükçe sizi bekleyen doğal sürprizlere şaşıracaksınız.
Yeni Bir Şey Deneyin
Uzun zamandır başlamak istediğiniz ve hep ertelediğiniz o hobiyi, fikri veya deneyimi hatırladınız mı? Tekrar başlamak için bu sonbahar oldukça iyi bir zaman olabilir. Eski rutininizden çıkmak için hayatınızda yeni bir şey deneyebilirsiniz. Yeni şeyler öğrenmek ve deneyimlemek kendinizi güçlenmiş hissetmenize yardımcı olacak ve en gri günlerde bile enerji seviyenizi yenileyecektir.
Sevdiğiniz Şeylere Zaman Ayırın
Kendinize iyi bakmak, her şeyden önce, sizi mutlu eden şeyi yapmaktır. İster en sevdiğiniz film serisinin maratonu, ister güzel bir kitapla kanepede kıvrılmak ya da dışarıda yağmur yağarken arkadaşlarınızla kutu oyunları oynamak… Duygularınızı suçluluk hissetmeden yada yargılamadan hissetmeye izin verin, ruh hali değişimlerinizi kabul edin ve kendinize karşı daha duyarlı olun. Unutmayın, herkesin zihni ve bedeni mevsimsel değişikliklere nasıl tepki verdiği konusunda farklılıklar gösterir. Bu dönemde kendinizi daha savunmasız hissedebilirsiniz, bu da tamamen normaldir.
Yenilenmek İçin Doğal Bir Zaman
Sonbahar aylarını biraz melankolik bulan tek kişi olduğunuzu düşünüyorsanız yalnız olmadığınızı bilmelisiniz. Moralinizin bozuk olduğu günler olabilir ve bu da yanlış ya da garip bir durum değildir. Bu süreci dengenizi yeniden sağlamak ve enerjinizi beslemek için doğal bir zaman olarak değerlendirebilirsiniz.
Ne Zaman Profesyonel Destek Almalı?
Bazen sebepsiz yere moralinizin bozulması normal. Genellikle olumsuz duygulara karşı mücadele etmek ve her ne pahasına olursa olsun üzgün hissetmeyi reddetmek yalnızca daha fazla zihinsel sıkıntıya yol açabilir. Ancak yılın bu zamanı sizi sürekli olarak hüzünlendiriyorsa ve mücadelenin günlük hayatınızda önemli hale geldiğini fark ediyorsanız, bir uzmanla iletişime geçmekten çekinmeyin. Duygularınızı bir profesyonele anlatmak, sonbahar kaygınızın kişisel köklerini çözmenize yardımcı olabilir.
Uzman Klinik Psikolog Romina Kuyumcuoğlu‘nun Önerisi
“Mevsimsel depresyon, belirli mevsimlerde tekrarlayan ve genellikle sonbaharda başlayıp kış aylarında devam eden bir depresyon türüdür. Bazı kişilerin mevsim geçişlerinden daha fazla etkilendiği doğrudur. Mevsimsel depresyon sık karşılaştığımız bir durum olmakla beraber bu depresyon türü genellikle kısa sürer. Sonbahara giriş sürecinde mutsuzluk, üzüntü, hüzün, keyifsizlik ve isteksizlik aynı yoğunlukla 15 günden fazla sürerse ve kişinin işlevselliğinde aksaklıklara sebep oluyorsa, sosyal ortamdan uzaklaşma, fazla uyuma ihtiyacı, iştahta artma ya da belirgin bir azalma, sevilen aktivitelere karşı bile isteksizlik yoğunsa depresyonun bünyede kalıcı olmaması için bir uzmandan destek alınmalıdır.
Mevsim geçişinde hissedilen duygudurum değişimi için yapılabilecek en iyi şey bedensel aktivitedir. Çünkü depresyon en çok hareketsiz bünyeyi sever ve hareketsiz bünyede daha uzun kalır. Tam da bu sebeple mevsim geçişlerinde hissettiğiniz, içinden geçmeye zorlandığınız duygularla başa çıkabilmek için önerim bedensel aktivitelere yönelmektir.”
Sonbahar Depresyonuna Karşı İyi Hissettiren Besinler
Besinlerin ruh halimizi nasıl etkilediğine açıklık getiren en önemli teori serotonin teorisidir. Serotonin, yediğimiz yiyeceklerin içerisindeki triptofan amino asiti tarafından üretilir ve esansiyel bir aminoasit olan triptofanın yüzde 99’u mutluluğumuzdan sorumludur. Öyleyse mevsimsel geçişlerde ruh halimize iyi gelecek besinler hangileri? Bu sorunun yanıtını bizim için Uzman Diyetisyen Selin Sezgin yanıtladı. Sezgin, triptofanın en önemli kaynakları arasında istiridye, kalamar, muz, ananas, erik, hindi eti, yumurta, ıspanak, süt, kaju fıstığı, badem, ceviz, susam, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, soya fasulyesi, buğday, pirinç, mısır ve bulgur olduğunun altını çiziyor. Beslenmenizde bu besinlere yer vererek mutluluğunuza katkı sağlayabilirsiniz.
Uzman Diyetisyen Selin Sezgin’in Önerileri
1. Kompleks karbonhidratlardan zengin beslenin.
2. Yeterli miktarda protein tüketin.
3. Omega-3 kaynaklarından zengin beslenin.
4. Beslenmenize özellikle enginar, lahana, ıspanak, pancar, brokoli gibi sebzeleri; elma, erik, kiraz, yaban mersini gibi orman meyveleri; ceviz, fındık, pikan cevizi gibi yağlı tohumları ve hem antioksidan hem de anti-anksiyete özellikli zerdeçal, zencefil gibi baharatları ekleyin.
5. Bağırsak mikrobiyotası; beyin gelişimi, davranışlar ve duygu durumunu etkileyen önemli bir unsur olduğu için probiyotik desteği alın.
6. Öğünleri atlamak, kan şekerinde düşmeye yol açabilir ve bu da gergin hissetmenize neden olabilir. Bu yüzden gün içerisinde aç kalmadan ve öğünleri atlamadan beslenmeye dikkat edin.
7. Öfke, sinirlilik ve depresyon riskini azaltmak için ıspanak, pazı, dereotu, kuzukulağı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri; bulgur, kinoa gibi tahılları; badem, fındık, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumları her gün tüketin. 8.Gün içerisinde az miktarda su içildiğinde gerginlik, öfke, depresyon ve yorgunluk riski daha fazla olduğu için yeterli miktarda su tüketin.
Artizan Çaylar: Çay Sanatı Yeniden Yorumlanıyor
2024 Sonbahar Film Önerileri: Romantik, Hüzünlü, Sepia
