Saat sabahın altısı. Gözlerim Travis’in “Sing” şarkısıyla açıldı. İşte yazın geldiğini o zaman anladım. Çünkü yatak odam aydınlıktı hem de sabahın köründe. Bunun benim için ne kadar büyük bir mutluluk olduğunu anlatamam. Erkenci kuş olarak gözlerimi gün ışığına açmanın keyfi gerçekten bana şarkı söyletecek cinsten.
Gel gelelim gün ışığına uyanmanın verdiği mutluluğun sebebine. Bu yalnızca ruhum için geçerli değil, bedenimin de enerji kaynağı gün ışığı. Vücutlarımız da tıpkı saatler gibi. Çalışabilmeleri için birçok sistemin uyum içinde işlemesi gerekir. Nasıl ki mekanik saatteki bir çark dönmeden bir diğeri dönmüyorsa vücudumuzda da birbirlerine bağlı biyolojik saatlerden oluşan bir düzen vardır. 24 saat boyunca devam eden bu düzene “Sirkadiyen Ritim” denir.
Vücutlarımız da tıpkı saatler gibi. Çalışabilmeleri için birçok sistemin uyum içinde işlemesi gerekir. Nasıl ki mekanik saatteki bir çark dönmeden bir diğeri dönmüyorsa vücudumuzda da birbirlerine bağlı biyolojik saatlerden oluşan bir düzen vardır. 24 saat boyunca devam eden bu düzene “Sirkadiyen Ritim” denir.
Vücudumuzdaki her organın ve hücrenin bir biyolojik saati vardır. Beyindeki saat gözden gelen ışıkla çalışırken, diğer organların saatleri yediğimiz gıdaya göre ayarlanır. Gıda alımı, enerji harcanması ve insülin hassasiyetini ayarlayan merkezi saat, glikoz ve trigliserid alımını ayarlayan kahverengi yağ dokusu saati, kas gücünü ayarlayan kas saati, glukozun karaciğerden alınmasını sağlayan karaciğer saati, insülin ve glukagon salınımını ayarlayan pankreas saati, bağırsak hücrelerinden glukoz geçişini, gıda emilimini ve bağırsak hareketlerini düzenleyen bağırsak saati, yağ hücreleriyle ilgili her hareketi düzenleyen beyaz yağ dokusu saati, böbrek fonksiyonlarını günlük aktiviteye göre ayarlayan böbrek saati, gün ışığıyla harekete geçen ve karanlıkta melatonin salgısını başlatan göz saati… Bütüncül bir sağlıktan söz edebilmek hepsinin uyum içinde çalışması gerekir.
Sirkadiyen ritim nasıl bozulur? Bu biyolojik saatlerin tıkır tıkır işlemesini sağlamak ve sirkadiyen ritmi sürdürmek için neler yapmak gerekir?
İşe uyku düzenini sağlamakla başlamalı. Melatonin, kortizol ve büyüme hormonları 23.00 itibariyle salgılanmaya başlar. Parasempatik sinir sistemi devreye girer ve kan basıncı ile kan şekeri düşer. İnsülin hassasiyeti ve insülin salgısı artar. Bu yüzden doğru zamanda uykuya dalmak ve her gün 7-9 saat uyumak şekerin düzenlenmesini sağlar, vücudun diğer faaliyetlerle uğraşmasına gerek olmadığından geceleri artan sağlığa yararlı hücrelerin çoğalmasına fırsat verir, parasempatik sinir sisteminin devreye girmesi sayesinde stres yönetimini kolaylaştırır. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, öğleden sonra kafeinli içecekler tüketmemek, on beş dakika da olsa kendimize zaman ayırıp meditasyon yapmak, tamamen karanlık bir ortamda uyumak, göz bandı takmak ya da lavanta, melisa, papatya çayları içmek uyku düzenini sağlamaya yardımcı olur.
Sirkadiyen ritmin bozulmasına sebep olan bir diğer şey mavi ışıktır. Biyolojik saatlerimizin çalışmasını istiyorsak uykudan en az iki saat önce bilgisayar, televizyon ve cep telefonu gibi mavi ışık yayan cihazlardan ve beyaz ışık yayan ampullerden kaçınmamız gerekir. Mavi ışık sirkadiyen ritmi bozarak çeşitli hastalıkları tetikler. Telefonunuzun ve bilgisayarınızın ekran ayarlarından mavi ışığı kapamak iyi bir seçenek olabilir. Ampul olarak da gün ışığı yayanları tercih edebilirsiniz.
Beslenme, sirkadiyen ritmin sürdürülmesi için yıldız oyunculardandır. Kötü beslenme bağırsak mikrobiyota saatini ve dokularda bulunan doku saatleri arasındaki iletişimi bozar. Ayrıca akşam saatlerinde iştahı artıran ghrelin hormonu arttığı ve metabolizma yavaşladığı için yanlış saatte beslenmek de biyolojik saati bozarak kilo alımına, metabolik hastalıkların tetiklenmesine, bağışıklığın düşmesine sebep olur. Profesör Doktor Metin Özata’nın sirkadiyen ritmi tüm detaylarıyla ele aldığı kitabı 16.8 Sirkadiyen Diyet kitabında bahsettiği gibi yeşillik, sebze ve meyvelerden zengin; organik ve kısıtlı hayvansal proteinlerin tercih edildiği; sağlıklı yağ kaynağı olarak zeytinyağı, chia, ay çekirdeği, kabak çekirdeği gibi tohumlar, çiğ kuruyemişlerin yendiği; karbonhidrat kaynağı olarak da tam tahıllar, kinoa, amarant gibi süper gıdalar ve karabuğdayın tüketildiği Akdeniz diyetini uygulamak bağırsak mikrobiyotasını çeşitlendirir ve bu sayede sirkadiyen ritmi düzene sokar.
Kas sisteminin biyolojik saatini korumak içinse egzersize önem vermek gerekir. Egzersizle kas miktarı arttığında yağ yakımı otomatik olarak hızlanır ve bu sayede insülin direnci kırılarak kandaki şekerin enerjiye dönüşmesi kolaylaşır. Diyabeti engellemenin, fazla kilolardan kurtulmanın, kardiyovasküler hastalıklarla savaşmanın yolu haftada 150 dakika, tempolu bir egzersiz yapmaktan geçmektedir. Sirkadiyen ritmi yoluna koymak için kalp ritmini hızlandırmak tempolu yürüyüş yapmak, Hiit egzersizlerine yönelmek, ip atlamak, bisiklete binmek, bir takım sporu yapmak, yüzmek, hatta bazen hareketli bir müzik açıp nefes nefese kalana kadar dans etmek kadar kolay.
Son olarak kronik stresin önüne geçmek, biyolojik saatlerin düzenli çalışması için olmazsa olmazlardan. Her gün sürekli olarak strese maruz kalıyoruz ve sempatik sinir sistemimiz devreye giriyor. Kortizol ve adrenalin/noradrenalin salgısı başlıyor. Kortizol fazla salgılanınca HPA Aksı dediğimiz sistem baskılanır ve aşırı salınım durur. Bu baskılanma olmazsa bağışıklık sistemi zayıflar, unutkanlık, obezite ve kalp damar hastalıkları görülür. Kronik streste HPA Aksı görevini yerine getiremez ve vücut sürekli olarak savaşma pozisyonunda kalır. Bunu önlemek için kendimize zaman ayırmayı, sevdiğimiz bir etkinliği hayatımıza dahil etmeyi, birlikte vakit geçirmekten hoşlandığımız insanlarla bir araya gelmeyi, beş dakika dahi olsa meditasyon yapmayı, yoga gibi parasempatik sinir sistemini destekleyen bir felsefeyle uğraşmayı ihmal etmememiz gerekir. Unutmayalım, günde yalnızca beş dakikayı kendimize ayırmak sirkadiyen ritmin bozulmasını önleyerek sağlıklı kalmamıza destek olur.
Sirkadiyen ritmi bozacak olan uykusuzluk, sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam, mavi ışığa maruz kalma ve kronik stresten uzak kalarak vücudumuzun yelkovanı kalbimizin ritmik bir şekilde atmasını sağlamak mümkün.
Nasıl ki bir saatte her çark birbirini etkileyerek dönüyor ve biri bozulduğunda tüm sistem duruyorsa vücudumuz da biyolojik saatlerin sirkadiyen ritimde çalışmasıyla işliyor. Bu ritmi bozacak olan uykusuzluk, sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam, mavi ışığa maruz kalma ve kronik stresten uzak kalarak vücudumuzun yelkovanı kalbimizin ritmik bir şekilde atmasını sağlamak mümkün. Sağlığımıza şimdilerde bileğimizde olduğu için kendimizi şanslı hissedeceğimiz ve gözümüz gibi bakacağımız bir Rolex saate gösterdiğimiz özeni gösterelim çünkü hayat böyle çok daha eğlenceli ve kolay.
