Mevsim değişikliklerine uyum sağlarken sağlıklı yaşam rutininizi koruyun. Egzersizden uyku düzenine, su tüketiminden stres yönetimine uzanan önerileri keşfedin.
Bağışıklığınızın düştüğünü hissediyorsanız elbette bunun tek sorumlusu mevsim geçişi olamaz. Ancak dengesizleşen hava durumları ve bunun bünye üzerindeki tesirlerinden dolayı bağışıklık sisteminin zorlanmayacağı anlamına da gelmiyor. Bahar aylarında bağışıklık sistemini desteklemek için yalnızca belirli alışkanlıklara odaklanmak yerine aslında genel yaşam düzenini de göz önünde bulundurmak gerekiyor. Düzenli egzersiz yapmak, kaliteli uyku düzeni oluşturmak, gün boyunca yeterli su tüketmek, stresle başa çıkmayı öğrenmek ve bağışıklık sistemini destekleyecek beslenme düzeni oluşturmak gibi adımların her biri sağlıklı yaşam rutininin temel adımları arasında. Günlük akışınıza dahil edeceğiniz birkaç küçük adımla mevsim geçişlerini daha zahmetsiz atlatabilirsiniz.
İçindekiler
Düzenli Egzersizle Hareketli Bir Yaşam Benimseyin
Fiziksel aktivitenin yalnızca formda kalmaya yardımcı olan bir alışkanlıktan ziyade, genel sağlığın korunmasında da önemli bir rol oynadığını artık hepimiz biliyoruz. Düzenli egzersiz, bağışıklık sisteminin işleyişini desteklerken vücudun strese verdiği tepkinin dengelenmesine de katkı sağlayabiliyor. Bunun için mutlaka yoğun antrenmanlar yapmak gerekmiyor; günlük yaşamın içine hareket katmak da iyi bir başlangıç noktası.
Mevsim geçişlerinde hareket etmeyi sürdürülebilir bir alışkanlığa dönüştürmek için yürüyüş yapmak, gün içinde uzun süre oturmaktan kaçınmak ve kişisel kondisyon düzeyine uygun aktiviteler seçmek mümkün. Önemli olan düzenli olarak hareket etmeyi yaşamın doğal bir parçası haline getirmek. Hava koşulları elverdiğinde açık havada zaman geçirmek de günlük rutine hareket katmanın keyifli yollarından biri olması bu işin bonusu.
Uyku Düzeninizi Koruyun
Uyku, vücudun dinlenip kendini yenilediği doğal bir süreç olmanın ötesinde, bağışıklık sisteminin normal işleyişi açısından da önem taşıyor. Özellikle mevsim geçişlerinde değişen gün ışığı ve günlük programlar uyku saatlerini etkileyebildiğinden, uyku düzenine özen göstermek önem kazanıyor. Yetişkinlerin genel olarak gecede yedi ila sekiz saat uyuması öneriliyor. Bununla birlikte, yalnızca uyku süresine değil, uyku kalitesine de dikkat etmelisiniz. Her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak ve yatmadan önce dinlenmeye zaman ayırmak, mavi ekrandan kaçınmak daha düzenli bir uyku rutini oluşturmaya yardımcı olabilir. Güne dinlenmiş başlamak, gün içindeki enerjiyi korumayı ve günlük sorumluluklarla daha rahat başa çıkmayı da kolaylaştırabilir.
Gün Boyunca Yeterli Su İçin
Su tüketimi, vücudun temel işlevlerini sürdürebilmesi için gerekli alışkanlıklardan biri. Vücut sıcaklığının düzenlenmesi, sindirim ve hücresel işlevler açısından önemli olan su, maalesef günlük yaşamda yeterince dikkat edilmeyen konular arasında yer alabiliyor. Susama hissinin daha az fark edildiği dönemlerde bile gün boyunca su içmeyi sürdürmek gerekiyor. Yeterli su tüketimi kişiden kişiye değişebildiği için günlük ihtiyaçları tek bir ölçüyle değerlendirmek doğru olmayabilir. Günlük rutinde su içmeyi hatırlamakta zorlananlar çalışma alanlarında su bulundurabilir veya telefon uygulamalarından yararlanabilir. Susuz kalmak baş ağrısı, yorgunluk ve odaklanma güçlüğü gibi sorunlara yol açabileceğinden, vücudun su ihtiyacını karşılamak genel iyilik halini destekleyen önemli bir adım.
Stres Yönetimine Zaman Ayırın
Günlük hayatın yoğunluğu, iş ve özel yaşam sorumlulukları zaman zaman stres seviyesinin yükselmesine neden olabiliyor. Stres hormonlarının uzun süre yüksek seyretmesi, bağışıklık sisteminin işlevleri üzerinde de olumsuz etkilere yol açabiliyor. Bu nedenle mevsim geçişlerinde sağlıklı yaşam alışkanlıklarını sürdürürken zihinsel dinlenmeye de yer açmak gerekiyor. Stres yönetimi için herkesin günlük yaşamına uyarlayabileceği farklı yöntemler var. Gün içinde kısa molalar vermek, sakin bir ortamda zaman geçirmek, nefes egzersizleri yapmak veya örgü örmek, resim yapmak gibi keyif alınan aktivitelere yönelmek, yoğunluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Burada önemli olan, stresi tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine onunla başa çıkmayı kolaylaştıran alışkanlıklar geliştirebilmek. Dinlenmeye ve kendine zaman ayırmaya öncelik vermek, günlük yaşamın temposu içinde daha dengeli hissetmeyi destekleyebilir.
Bağışıklık Sistemini Desteklemek İçin Sağlıklı Beslenin
Mevsim geçişlerinde metabolizma hızındaki değişimler, vücut direncini destekleyen beslenme alışkanlıklarına daha fazla dikkat etmeyi gerektirebiliyor. Bu dönemde yalnızca belirli vitamin ve minerallere odaklanmak yerine farklı besin gruplarını bir araya getiren, meyve ve sebze çeşitliliğini önemseyen, yeterli protein içeren ve bağırsak sağlığını destekleyen bir beslenme düzeni benimsemek önem taşıyor. Biz de mevsim geçişlerinde bağışıklık sistemini düzenlemek için günlük beslenmenin nasıl yapılması gerektiğini, bağışıklık destekleyen doğal besinleri Uzm. Diyetisyen Selin Sezgin’e sorduk.
Mevsim Bağışıklığını Destekleyen Doğal Besinler
“Amerikan Kalp Derneği tarafından da desteklendiği üzere besinler, sağlığımıza olumlu etki eden birer “ilaç” niteliğindedir. Siz de bunu muhtemelen sezgisel olarak biliyorsunuz: İyi beslendiğinizde kendinizi daha iyi hissedersiniz. Aslında beslenmeyi hastalıkları iyileştirmek ve önlemek için kullanmamız, geleneksel tıp kadar eskidir. İster soğuk algınlığını yatıştırmak için tavuk suyu çorbası içmek olsun, ister mide rahatsızlığını gidermek için zencefil veya nane çayı yudumlamak olsun… Bu yüzden, “besin ilaçtır” ilkesini kendi sofranıza uygulamanızı öneririm.
Her Gün 2-3 Porsiyon Meyve ve Sebze
Meyve ve sebzelerin sağlığımızı desteklemesinin başlıca nedenlerinden biri, içerdikleri fitokimyasallardır. Bu bileşiklerin bazıları, bitkinin doğal savunma sistemlerinin bir parçası olup onları patojenlere ve böceklere karşı korumaktadır. Diğerleri ise bitkilere renk veren pigmentlerdir. Çeşitli fitokimyasal türleri, vücudumuzda antioksidan görevi görerek kanserojenlerin aktivitelerini engeller ve LDL kolesterolün daha fazla damar hasarına yol açan bir forma oksitlenmesini önler. İçerdikleri fitokimyasallardan maksimum fayda sağlamak için meyve ve sebze tüketiminizi planlarken gökkuşağı gibi beslenme ilkesini uygulamanızı öneririm.
Yeterli Miktarda Protein
Yeterli miktarda protein tüketimi, kemik ve kas yapımından sağlıklı bir bağışıklık sistemine kadar vücudumuzun birçok fonksiyonu için gereklidir. Protein açısından zengin besinler arasında kümes hayvanları, balık, et, yumurta, süt ürünleri, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller bulunmaktadır.
Bağışıklığınızı Güçlendirin
Mevsim geçişleri; metabolizma hızının değişmesine neden olduğu gibi bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve pek çok hastalığa da zemin hazırlayabilir. Bu yüzden vücut direncini arttırmak için beslenmenize mutlaka A, C, E vitaminleri ile selenyum, çinko, magnezyum minerallerini ve omega-3 yağ asidini eklemeniz gerekmektedir. Yumurta, süt, havuç, domates, ıspanak, brokoli ve kabak gibi A vitaminleri kaynaklarını; yeşil biber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina ve kivi gibi C vitamini kaynaklarını; yeşil yapraklı sebzeler, çiğ fındık, çiğ badem, çiğ ceviz, tam tahıllar ve kuru baklagiller gibi E vitamini kaynaklarını günlük beslenmenize mutlaka ekleyin.
Ayrıca deniz mahsulleri, mantar, susam gibi selenyum kaynaklarını; susam, ayçekirdeği, tavuk, hindi gibi çinko kaynaklarını; muz, avokado, kakao gibi magnezyum kaynaklarını; somon, ringa, ton balığı, uskumru, keten tohumu gibi omega-3 kaynaklarını da tüketmeye özen gösterin.
Bağırsak Sağlığını Destekleyen Besinler Tüketin
Bağışıklık söz konusu olduğundan bağırsak floramız da önemli; bu nedenle probiyotik alımını arttırmak gerekir. Bağırsak mikrobiyotası beslenmenin içeriğinden, tüketilen fonksiyonel besinlerden ve genel beslenme modelinden etkilenir. Bu nedenle bitkisel besinler, tam tahıllar, yağlı tohumlar, meyveler ve fermente besinler açısından zengin bir beslenme düzeni benimsemenizi öneririm.
Bağırsaklarınızdaki probiyotik bakterileri, bitkisel ve fonksiyonel besinler açısından zengin bir beslenme modeli ile arttırabilirsiniz. Diyetin potansiyel canlı mikroorganizma kaynakları, geleneksel fermente besinler ile ticari probiyotik besinlerdir. Ancak “probiyotik” ve “fermente besin” kavramları birbirleri yerine kullanılsa da farklı özellikleri olan kavramlardır. Aslında tüm fermente besinler, probiyotik özellik taşımayabilir ve probiyotikler yalnızca fermente besinlerde bulunmaz.
‘Fermente besin’ tanımı, farklı başlangıç hammaddelerinden yapılan birçok yiyecek ve içeceği içermektedir. Bu besinler; yoğurt, ekşi krema, kefir, kültürlü bitkisel bazlı süt ve ürünleri, birçok yumuşak ve sert peynirler, kimchi, sauerkraut, bazı turşu ve zeytinler, ekşi maya ekmekler, soya sosu, tempeh, miso, natto gibi soya bazlı ürünler, sirke, kombucha, kahve ve kakaodur. Bu besinlerin hepsi probiyotik özellikte olmasa da fermente besinler genel olarak bağırsak sağlığını olumlu etkilemektedir.”
Jennifer Aniston’ın Zamana Meydan Okuyan Güzellik Sırları
