Fonksiyonel tıbbın liderlerinden Mark Hyman’ın 10 günlük detoksunu uyguladım, gün gün notlar aldım. Sağlıklı beslendiğini düşünen bende bile sonuç inanılmazdı.
Son zamanlarda fonksiyonel beslenme terimini sıkça duyar olduk. “Besinlerle şifalanma” olarak tanımlamayı tercih ettiğim fonksiyonel beslenmenin temelinde gerçek yiyeceklerin gücü yer alıyor.
Hastalıkların kökünde yatan sebepleri saptayıp bu problemlerin giderilmesine odaklanan bütünsel tıp bakışı olan fonksiyonel tıp da fonksiyonel beslenmeyi merkeze alır.
İşte besinleri sağlığı, uzun yaşamı, enerjiyi, mutluluğu, ruhsal sağlığı destekleyici ilaç olarak kullanan Dr. Mark Hyman fonksiyonel tıbbın liderlerindendir.
Podcast’lerinde, röportajlarında, seminerlerinde, konuşmalarında, paylaşımlarında ve kitaplarında anlattıklarıyla birçok insanın sağlığına kavuşmasını sağlayan Dr. Mark Hyman’ın amacı, sağlıklı bir yaşam sürdürmenin aslında hiç de zor olmadığını göstermektir.
Mark Hyman’ın Türkçeye henüz çevrilmeyen bu 10 günlük detoksunu uygulayıp sonuçlarını paylaşmak istedim.
Fonksiyonel beslenme ve fonksiyonel tıbba ilgi arttıkça ve uyguladığım fonksiyonel beslenme sayesinde diyabetim, kolesterolüm ve Haşimato tiroidimde gözle görülür bir iyileşme yaşanınca Hyman’ın kitapları benim için birer rehber olmaya başladı. Bunun üzerine uzun zamandır denemek istediğim 10 Günlük Detoks Diyeti’ni (10-Day Detox Diet) de uygulayıp sonuçlarını paylaşmak istedim. Bu öyle üç adet badem, bir dilim ekmek, bir yumurta gibi listelerin verildiği ya da sadece sıvıyla beslenip deyimi yerindeyse vücudu açlıkla terbiye etme detokslarından biri değil. Burada amaç vücudun yağ yakma, kilo verme ve hastalıklarla savaşma yeteneğini artırmak.
“Bu, vücudu açlıkla terbiye etme detokslarından biri değil. Burada amaç vücudun yağ yakma, kilo verme ve hastalıklarla savaşma yeteneğini artırmak.”
Açıkçası zaten fonksiyonel tıbbın tavsiye ettiği üzere glütensiz ve süt ürünsüz beslendiğim için bu detoksun bende fazla fark yaratmayacağını düşünmüştüm. Ama daha ikinci günde ne kadar yanıldığımı anladım. En başından başlayıp tüm yaptıklarımı ve deneyimlediklerimi bu mucizeye herkesin tanık olması için aktaracağım.
Kitabı okumaya başladığınızda sizi fonksiyonel tıbbın ne olduğunu, detoks sırasında ve sonrasında neler yenip neler yenmeyeceğini sebepleriyle anlatarak karşılıyor Hyman. Hyman sadece kötü demiyor, kötü olma nedenini ve sonuçlarını da açıklıyor ve böylelikle sürekli akıllarda beliren neden sorusunu ortadan kaldırıp yeme düzenine odaklanılmasını sağlıyor. Kitapta ayrıca kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için çeşitli tarifler de mevcut. İşte benim en zorlandığım kısım bu tarifleri uygulamak oldu. Çünkü ne yazık ki Amerika’daki herhangi bir markette bulunabilecek malzemelerin bazılarını burada bulmak mümkün değil ya da sadece internet aracılığıyla sipariş verilebiliyor. Ama bu bir engel değil çünkü uygulanabilen tarifler, özellikle kahvaltı seçenekleri çok çeşitli ve tüketebileceklerinizle ortaya çıkarabileceğiniz yemekler sınırsız.
“Acıkıyorsanız bir önceki öğünde yeterli miktarda protein, yeşillik, karbonhidrat ve yağ tüketmemişsiniz demektir. Bende de protein hep açık kalıyordu ve daha iki saat geçmeden ne yesem acaba diye düşünmeye başlıyordum.”
Kitabı inceledikten sonra beslenmemde yaptığım yanlışların bir listesini çıkardım. Evet, glutensiz ve süt ürünsüz besleniyordum fakat öğünlerimde porsiyon kontrolü yoktu ve çoğu günler iş yeri yemeklerinde en sağlıklı tercih sebze yemeği ve yanında hiç protein tüketmiyordum. Mark Hyman bu konunun altını defalarca çiziyor. Her öğünde en az 10 gram protein, dilediğiniz kadar yeşillik ve mevsim sebzelerinden yemek ve sağlıklı bir yağ kaynağı tüketilmesi açlık süresini beş saate hatta daha fazlasına kadar uzatıyor. Acıkıyorsanız bir önceki öğünde yeterli miktarda protein, yeşillik, karbonhidrat ve yağ tüketmemişsiniz demektir. Bende protein hep açık kalıyordu ve daha iki saat geçmeden ne yesem acaba diye düşünmeye başlıyordum. Bu yüzden her öğüne protein ekledim. Organik yumurta, kuzu eti ve kıyması, ağır metal içeriği az olduğundan dolayı küçük deniz balığı tavsiye edilen protein kaynakları. Aynı şey yağ kaynağı için de geçerliydi. Kilo alırım korkusuyla salatalarıma yağ eklemiyor, ara öğünler dışında kuruyemiş tüketmiyordum. Her öğünümde ya salatalarıma önerildiği üzere soğuk sıkım zeytinyağı koymaya ya da iki adet ceviz eklemeye başladım. Yaptığım bir diğer değişiklik de ekmekle ilgili oldu. Glutenli olmadıkları için karabuğday ya da kinoadan yapılmış bir dilim ekmeği her öğünde tüketiyordum. 10 günlük detoksta glutensiz de olsa hiçbir tahıla yer verilmiyor. Amaç karbonhidrat alımını azaltmak ve bağırsakların tahılı sindirirken yaşadığı zorluğu ortadan kaldırmak. Tam bir detoks için olmazsa olmaz bir adım. Detoksta baklagiller de aynı sebepten tüketilmiyor. Burada fıstığın da bir baklagil olduğunu unutmamak gerek. Fıstık ezmesini de yasaklılar listesine almam gerekti.
Gelgelelim beni en çok zorlayan kısma. Yenilen sebzeden meyveye, yeşilliklere, tavuktan kuzuya, yumurtadan çaya her şey vücudu zararlı kimyasallardan arındırmak adına organik olmak zorunda. Zaten sebze meyveyi organik alıyordum ama dışarıdan et ve tavuk aldığım ya da marketten alıp evde pişirdiğim oluyordu ve açıkçası organik olup olmadığını daha önce sorgulamamıştım. Ve gerçekten kaynağı belli et ve tavuk ürünlerinin bu kadar pahalı olduklarının farkında değildim. Organik tavuğun kilosu etin kilosundan pahalıymış. Bu sebeple daha çok kuzu etini ve kıymasını tercih ettim ve açıkçası kolayıma geldiği için ilk tercihim genellikle organik yumurta oldu.
Normal zamanlarda herhangi bir zararı olmadığı için günde bir fincan kahve tüketirim fakat detoksta bağımlılık yaptığı için kahve yok. Gerçekten detoks boyunca tüketmeyince kahveyi sadece bağımlılıktan içtiğimi fark ettim. Aslında içerisinde aroma dahil olmak üzere hiçbir koruyucu ya da katkı maddesi içermeyen yeşil çay ve çeşitli bitki çayları o alışkanlığı bastırmak ve keyif almak için yeterliymiş. Detoksa başlamadan evvel çeşit çeşit bitki çayı almanızı öneririm.
Meyve konusunda da değişime gitmem gerekti. Normalde elma, armut gibi mevsim meyvelerinden günde bir ya da iki öğün tüketirdim. Fakat Mark Hyman glisemik indeksi yani kan şekerini yükseltme düzeyi düşük olsalar dahi meyvenin çok sınırlı tüketilmesini söylüyor. Detoksta serbest olan meyve grubu şekeri birdenbire yükseltmedikleri için berry’ler denilen yabanmersini, ahududu ve böğürtlen gibi meyveler ile kivi. Sabah kahvaltısında portridge ya da smoothie yapmadıysam on gün boyunca gün içinde meyve tüketmedim.
Detoks sürecinde kesinlikle uzak durulacak besinler: 1- İşlenmiş gıdalar. 2- Süt ve süt ürünleri. 3- Tatlandırıcılı her şey. 4- Paketli tüm gıdalar. 5- Organik olmayan sebze ve meyveler. 6- GDO’lu ürünler. 7- Margarinler, ayçiçeği yağı gibi Omega 6’dan zengin yağlar. 8- Antibiyotiklerle ya da zararlı kimyasallar içeren yemlerle şişirilmiş beyaz ve kırmızı etler. 9- Doğada dolaşma imkânı olmayan kümes hayvanlarının yumurtaları. 10- Baklagiller. 11- Tüm tahıllar.
Tüketilmesi önerilen besinler: 1- Organik tüm mevsim sebzeleri, meyvelerden ise berry’ler ve kivi. 2- Avokado, zeytinyağı ve çiğ kuruyemiş gibi sağlıklı yağ kaynakları. 3- Elma sirkesi. 4- Hardal. 5- Tahin ve fındık ve badem gibi kuruyemiş ezmeleri. 6- Serbest dolaşan hayvanların eti. Özellikle kuzu ve keçi eti tavsiye ediliyor. 7- Tofu. 8- Kendiniz yapmanız şartıyla badem ve fındık sütü ve ezmeleri. 9- Yüzde yetmiş beş ve üzeri kakao oranına sahip çikolata. 10- Ev yapımı turşu. 11- Ayçekirdeği, susam, keten tohumu, chia, kabak çekirdeği. 12- Yeşil çay ya da hibiskus çayı. 13- Her çeşit baharat.
Detoksla Vücudumda Neler Değişti?
Mark Hyman’ın detokstan önce yapmanızı istediği ölçümler var. Kilo, kalça ve bel ölçüsünü haftada bir takip ediyoruz ki gelişmeleri görebilelim. Bu arada bel ölçüsünü belin en kalın olduğu yerden alıyoruz. Ayrıca şeker hastalarının düzenli olarak şeker ölçümlerini yapıp kaydetmeleri gerekiyor. Hyman şeker değerlerinde çok kısa sürede çok büyük değişiklik olacağı konusunda uyarıda bulunuyor bu sebeple şeker takibi önemli. İnsülin ya da ilaç oranlarını düzenli olarak düşürmek gerekebilir. Detoks boyunca ilaç ayarlamaları için doktorunuzla iletişim halinde olmanız en güzeli.
Detoksa başladığımda;
Kilo: 52,3 kg
Kalça: 92 cm
Bel: 73 cm
Sabah insülin: 4
Öğlen insülin: 4
Akşam insülin: 2
Uzun etkili insülin: 13’tü.
“İtiraf etmeliyim ki zaten sağlıklı olduğunu düşündüğüm bir beslenme düzenim varken değerlerimde fazla değişiklik olacağını düşünmüyordum ama çok yanılmışım.”
Amacımın kilo vermek değil açlık ataklarını bastırmak, insülin kullanımını en aza indirmek ve besinlerden faydalanımı artırmaktı. İtiraf etmeliyim ki zaten sağlıklı olduğunu düşündüğüm bir beslenme düzenim varken değerlerimde fazla değişiklik olacağını düşünmüyordum ama çok yanılmışım. İkinci gün düşmeye başlayan şekerim ve buna paralel olarak düşürmeye başladığım insülin değerlerim ile yiyip içtiklerimin detaylarını görünce bana hak vereceksiniz.
2. Gün
İkinci gün sabah insülin oranımı 3’e düşürdüm ve tokluk şekerim 85 çıktı. Kahvaltıda Hyman’ın chia tohumlu, badem sütlü, yaban mersinli portrige tarifini yaptım. Öğle yemeğine kadar hiç acıkmadım ki bu benim için bir mucize. Sabah 6’da kahvaltı ettiğim için öğlene kadar kurt gibi oluyordum ama öğle yemeği vakti geldiğinde hâlâ tam acıkmamıştım. Öğle yemeğinden önce şekerim 78 çıktı. Yine düşük insülin yaptım ve domates, salatalık ve marul salatası, 1 yumurta ve biraz fırında yaz sebzeleri yedim. Arada acıktığımda 1,5 ceviz doymama yetti ve akşama kadar yine acıkmadım. Akşam yemeğinde de ızgara organik tavuk, fırında taze fasulye ve yeşillik salatası yedim. Açlık şekerim 71’di ve sadece 1 ünite insülin yaptım. Tokluk şekerim de 121’di.
Sadece ikinci gün olmasına rağmen insülinlerim düşmeye ve açlık hissiyatı geçmeye başlamıştı. Beşinci günden sonra kısa etkili insülinlerim yarıya indi, hatta fırında sebze, salata ve küçük bir protein kaynağı yediğim akşam yemeklerinde hiç insülin yapmadığım oldu. Ekmek olarak Mark Hyman’ın bol kuruyemişli ekmek tarifini yaptım ve ince ince dilimledim. Bir dilimi doğru protein, yeşillik ve yağ eşliğinde beni en az beş saate kadar tok tutmayı başardı. Kahvaltılarımı bol yeşillikli ve domates ve salatalıklı salatalar eşliğinde akşamdan kalma fırında sebzelerle omletler, yaban mersinli portridge’ler, organik tofulu, badem ezmeli, keten tohumlu smoothie’lerle yaptım. Her öğle ve akşam yemeğinde de mevsim sebzesi, organik yumurta, et ya da tavuk tükettim. Salatalarıma her zaman az da olsa zeytinyağı ekledim ve bazen hardal ve limon ile lezzetli bir sos yaptım. Her gün farklı baharatları yemeklerime koymaya, hepsinden faydalanmaya çalıştım. Önemli nokta her besinden maksimum faydalanabilmek ve bunun için pişirme teknikleri de önemli. Sebzeler için buharda 7 dk’yı geçmeyecek şekilde ya da tavada yine 7-8 dk’yı geçmeyecek şekilde soteleyerek pişirmek Hyman’ın en çok tavsiye ettiği yöntemler. Et ve tavuk içinse döküm tava ya da fırında pişirme öneriliyor. En fazla yarım saatte tüm besin öğelerini içeren bir tabak hazırlamak mümkün. Sebze yemeklerini akşamdan yapmak işi çok kolaylaştırıyor. Sonrasında yanına bir yumurta kırmanız bile yetiyor.
7. Gün
Bir hafta sonra yaptığım ölçümün sonuçları:
Kilo: 51,6
Kalça: 90
Bel: 71
Sabah insülin: 1
Öğlen insülin: 1
Akşam insülin: 1 ya da hiç yapmıyorum.
Uzun etkili insülin: 12
10. Günle Birlikte Neler Oldu?
Detoksun 10. gününden itibaren yaşadığım değişiklikler her ne kadar anlatılamaz yaşanır cinsten olsa da şöyle aktarmaya çalışacağım: Kalça ve bel ölçümlerimde değişim olmasa da tartı sonucum 300 gr daha azaldı. En önemlisi kalıcı etkili insülinimi 11’e kadar düşürdüm, yemek öncesi yaptığım kısa etkili insülinlerim artık 1’er ünite ve bazen akşamları yapma gereği duymuyorum. Chia tohumlu ve glisemik indeksi düşük meyveli portrige, istiridye mantarı ve kuşkonmaz, kırmızı soğanlı omlet ve tokluğumun mimarı Mark Hyman ekmeği gibi hayatıma yeni dahil olanlar da oldu. Kahve tamamen hayatımdan çıktı ve yeşil çayın sabahları beni ayıltmakta en az kahve kadar etkili olduğunu öğrendim. Tahıllara glutensiz de olsalar ihtiyacımız yok, yağ ve sebze meyvelerin karbonhidratı enerji sağlamak için yetiyor da artıyor. 10. günün sonunda artık sadece tam yemediğim öğünlerden sonra acıktığımı hissediyordum. Onun dışında artık sadece aralarda bir ya da iki ceviz tüketmek ana öğünlerden önceki açlığımı bastırmaya yetiyor. Şişkinlik namına bir şey kalmadığını da eklemeden edemeyeceğim. Evet, süt ürünü ve gluteni bıraktıktan sonra tüm şişkinliğimden kurtulduğumu düşünmüştüm, meğer diğer tahılların da yarattığı bir şişkinlik varmış.
Elbette sadece beslenme ile tüm sorunlardan kurtulmak mümkün değil. Hyman sizi mutlu eden ve özellikle kaslarınızı çalıştıran bir sporla uğraşmanızı; meditasyon ve yoga gibi ruhunuza iyi gelecek bir felsefeyi benimsemenizi; geceleri uykunuzu mutlaka almanızı ve en önemlisi sevdiklerinizle güzel vakit geçirmenizi söylüyor. Tüm bunlar metilasyonumuzu artırıyor ve her anlamda sağlıklı olmamıza katkıda bulunuyor. Bu sağlık detoksunda yapmanız gereken tek şey gerçek malzemelerden yapılmış dengeli bir öğün planlamak, tüm zararlı tarım ilaçlarından ve ilaçlı yemlerle beslenen hayvan etlerinden uzak durmak, yeterli uykuyu almaya özen göstermek, sevdiklerimizle bir arada olmak ve en önemlisi değerli olduğunuzun farkına varıp ona göre davranmak. Sağlıklı olmak işte bu kadar kolay…
TARİFLER VE ÖRNEK MENÜLER
1. ÖRNEK MENÜ
KAHVALTI:
1 haşlanmış yumurta; zeytinyağı ve limon soslu roka, maydanoz, havuç salatası; 1 dilim Mark Hyman ekmeği.
ÖĞLE YEMEĞİ:
1 parça ızgara organik tavukgöğsüyle yapılmış, zeytinyağı, hardal ve limon soslu marul, roka ve salatalık salatası, 2 adet ceviz.
AKŞAM YEMEĞİ:
2 parça döküm tavada pişirilmiş kuzu pirzola, tavada 7dk kadar kavrulmuş kabak, marul salatası.
2. ÖRNEK MENÜ
KAHVALTI:
Çilek, chia tohumu, badem sütü ve badem ezmesiyle yapılmış portrige ve yeşil çay.
ÖĞLE YEMEĞİ:
Döküm tavada pişirilmiş istiridye mantarı, 3 kaşık kuzu kıyma kavurma, 1 dilim Mark Hyman ekmeği ve marul, havuç, maydanoz salatası.
ARA ÖĞÜN:
1,5 ceviz.
AKŞAM YEMEĞİ:
Fırında taze fasulye ile organik tavuk, zeytinyağı ve limon soslu marul ve roka salatası, 1 dilim Mark Hyman ekmeği.
YEMEKTEN 2 SAAT SONRA: Papatya çayı.
3. ÖRNEK MENÜ
KAHVALTI:
2 yumurtayla hazırlanmış, fırında sultani bezelyeli omlet, zeytinyağı ve limon soslu maydanoz, domates, roka salatası ve 1 dilim Mark Hyman ekmeği.
ARA ÖĞÜN:
5 adet çiğ badem.
ÖĞLE YEMEĞİ:
Fırında bol baharatlı patlıcan, 3 adet organik tavuk kıyması ile yapılmış köfte, zeytinyağı ve limon soslu marul satası.
AKŞAM YEMEĞİ:
2 yumurta ile hazırlanmış, kırmızı soğanlı omlet, zeytinyağı, hardal ve limon soslu, çilekli semizotu salatası, 2 ceviz.
Mark Hyman Ekmeği Tarifi
Malzemeler:
1/3 su bardağı zeytinyağı
3 su bardağı ceviz
2 su bardağı çiğ badem
2 su bardağı karışık tohum (chia, susam, ay çekirdeği, kabak çekirdeği
5 yumurta
İstediğiniz baharatlar.
Yapılışı:
Fırını 160 derecede ısıtın.
Tüm kuruyemişleri robotta iri parçalar halinde çekin. Dişe gelmesi önemli, un olmayacak.
Yumurtaları köpük köpük olacak şekilde çırpın.
Yumurtalara zeytinyağını ekleyip karıştırın.
Kuru malzemeler ile yaş malzemeleri birleştirip karıştırın.
Beyazlatılmamış yağlı kâğıt serilmiş ekmek kalıbına dökün.
1 saat kadar kontrollü şekilde pişirin. Kürdan testi yaparak pişip pişmediğini anlayabilirsiniz.
Çilekli Portridge Tarifi
Malzemeler:
1 su bardağı badem sütü
½ çay bardağı chia tohumu
Yarım bardak kadar çilek
1 tatlı kaşığı badem ezmesi
1 tatlı kaşığı hindistancevizi (baharat olan)
Yapılışı:
Badem sütü ile chia tohumunu geceden iyice karıştırıp buzdolabına kaldırın.
Sabah puding kıvamına gelmiş olan badem sütü ve chia tohumu karışımını meyve, badem ezmesi ve hindistancevizi ile süsleyin.
